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만성 염증 관리에 좋은 음식 6가지 본문
안녕하세요.
여러분의 영양제 월간약입니다. 👋
검사해도 특별한 병은 없는데
✔ 계속 피곤하고
✔ 여기저기 쑤시고
✔ 살도 잘 안 빠지고
✔ 자주 아프다면
그 원인이 만성염증일 수 있어요.
오늘은 이 보이지 않는 염증이
몸에 어떤 영향을 주는지,
좋은 음식은 무엇이 있는지
알아볼게요.
1. 만성염증의 정의
✔ 만성염증이란?
만성 염증이란 우리 몸의 염증 반응이 짧게 끝나지 않고, 낮은 강도로 오랫동안 지속되는 상태를 말해요.
만성 염증은 염증물질이 혈관을 타고 전신으로 작용할 수 있는데요. 특히 신경전달물질 분비를 방해해 우울감과 무력감 등을 느끼게 할 수도 있어요. 비만인 경우 염증물질이 많아질 수 있는데, 지방조직이 염증물질을 분비하기 때문이에요. 치주염과 같은 잇몸질환도 방치 시 염증물질을 지속적으로 분비해 만성염증의 원인이 될 수 있구요. 과도한 스트레스를 받으면 자율신경계가 활성화되고 이로 인해 스트레스 호르몬인 코티졸이 분비돼 염증반응이 증가하기도 해요.
염증 수치를 나타내는지표는 대표적으로 WBC, ESR, CRP 등이 있는데요.
ESR(Erythrocyte Sedimentation Rate)는 적혈구가 시험관 아래로 가라앉는 속도를 의미해요. 면역질환이나 감염 및 염증 질환에서 가라앉는 속도가 빨라질 수 있어요. 정상 수치는 남자 기준 0~10mm/hr, 여자 기준 0~20mm/hr 입니다.
CRP(C-reactive protein)이란 폐렴알균(Streptococcus pneumoniae) 표면에 존재하는 C 다당체와 반응하는 급성기 단백질을 의미해요. 조직 손상 및 염증에 비특이적으로 반응하는 물질이에요. CRP 정상 수치는 0.5~1.0mg/dl이고 이 수치를 기준으로 증가하면 감염이나 염증반응을 의미해요.
✔ 급성염증 vs 만성염증
- 급성염증: 다치거나 감염 후 잠깐 생겼다가 회복
- 만성염증: 증상은 애매한데 수개월~수년 지속
문제는 만성염증은 증상이 뚜렷하지 않아서 놓치기 쉽다는거예요.
만성염증은 지속적으로 존재하는 비만, 내장지방 등과 연관성이 높아서 꾸준한 운동과 식습관 관리는 필수입니다.
아래에서 만성염증에 좋은 음식들에 대해서 알아볼게요.
2. 만성염증에 좋은 음식
① 등푸른 생선
- 오메가3(EPA·DHA) 풍부
- 염증 매개물질 감소
고등어·연어·정어리 주 2~3회 섭취를 권장해요. 생선 섭취가 어려울 시 오메가3 영양제로 섭취하는 것도 도움이 될 수 있어요.
② 녹황색 채소
- 항산화 성분 풍부
- 염증 유전자 활성 억제
브로콜리·시금치·케일등 녹황색 채소에도 항산화 성분이 풍부하답니다.
③ 베리류
- 안토시아닌
- 세포 손상 억제
블루베리·딸기 등 베리류에는 항산화 물질이 풍부해서 염증관리에 탁월해요.
④ 강황·커큐민
- 대표적인 천연 항염 성분
- 관절·장 염증 완화
음식보단 영양제로 섭취하는 것을 추천해요.
⑤ 올리브오일
- 지중해식 식단 핵심
- 염증 수치(CRP) 감소
음식 위에 살짝 곁들여 먹어도 괜찮습니다.
⑥ 견과류
- 항염 지방산 + 미네랄
- 혈관 염증 완화
하루 한 줌 이면 충분한 양이에요.
위 포스팅은 여러 정보를 기반으로 개인적 주관 및 해석에 의해 작성된 글이며 참고용으로만 사용해 주세요.
더 궁금한 내용이나 질문사항 있으시면 댓글 남겨주시면 답변해드릴게요.
그럼 다음에 봐요!
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